Sustentação em L
E2Barra Paralela · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Abdômen · Quadríceps · Tríceps · Ombros
Foco: Isometria de core e força de sustentação — o L-Sit da calistenia
Como executar
- Apoie as mãos nas barras paralelas e empurre o corpo para cima, estendendo os braços.
- Mantenha os ombros afastados das orelhas e o peito aberto.
- Contraia o abdômen e eleve as pernas unidas à frente até formarem um ângulo de 90 graus com o tronco.
- Mantenha as pernas retas e aponte as pontas dos pés para a frente.
- Sustente a posição pelo tempo indicado, mantendo uma respiração curta e contínua.
- Opção inicial: sustente com os joelhos dobrados a 90 graus junto ao peito.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Segure por 10 segundos.
Não faça se
- Dor no ombro, no punho ou no cotovelo ao sustentar o peso.
- Pressão alta sem acompanhamento médico: segurar posição por muito tempo sobe a pressão.
- Hérnia abdominal ou inguinal.
- Cirurgia recente de ombro, punho ou abdômen.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Deixar os ombros subirem na direção das orelhas.
- Prender a respiração para aguentar mais tempo.
- Arredondar as costas e sentar no ar.
- Tentar com as pernas esticadas antes de sustentar com os joelhos dobrados.
Dica
toque para ver
Respire normalmente, sem prender o ar. Empurre as barras para baixo e afaste os ombros das orelhas: é isso que sustenta o corpo, não a barriga.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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