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82 exercícios

Cada um tem passo a passo, vídeo, o que não fazer e a conta do peso. Não precisa de conta para ver.

Tipo de exercício

Para quem

O que treina

82 exercícios

Abdominal na pranchaAbdômen
Afundo na máquina — com apoio e passo curtoQuadríceps · Glúteos · Posterior de coxa
Afundo unilateral na máquinaQuadríceps · Glúteos · Posterior de coxa
Agachamento com apoio no espaldarQuadríceps · Glúteos · Posterior de coxa
Agachamento com um pé à frenteQuadríceps · Glúteos · Posterior de coxa · Panturrilhas
Agachamento em uma pernaQuadríceps · Glúteos · Posterior de coxa · Panturrilhas · Abdômen
Agachamento livreQuadríceps · Glúteos · Posterior de coxa · Lombares
Agachamento na máquinaQuadríceps · Glúteos · Posterior de coxa
Agachamento na máquina — até a altura de uma cadeiraQuadríceps · Glúteos · Posterior de coxa
Agachamento para aquecerQuadríceps · Glúteos · Posterior de coxa · Abdômen
Alongamento de antebraçoAntebraço
Alongamento de atrás da coxa no degrauPosterior de coxa · Panturrilhas · Lombares
Alongamento de bícepsBíceps · Ombros
Alongamento de costas e ombros no espaldarCostas · Ombros · Tríceps
Alongamento de glúteos no espaldarGlúteos
Alongamento de panturrilha no espaldarPanturrilhas
Alongamento de peito no espaldarPeito · Ombros
Alongamento de quadríceps no mastroQuadríceps
Alongamento lateral no mastroCostas · Lombares · Abdômen
Apoio nas paralelas com os pés no chãoPeito · Tríceps · Ombros
Balanço de pernas no mastroQuadríceps · Posterior de coxa · Glúteos
Balanço de pernas para os lados, no mastroGlúteos · Abdômen
Bandeira humana — progressão no mastroAbdômen · Lombares · Costas · Ombros · Tríceps
Barra fixaCostas · Bíceps · Ombros · Antebraço
Barra fixa nas argolasCostas · Bíceps · Antebraço · Ombros
BurpeePeito · Ombros · Tríceps · Quadríceps · Glúteos · Panturrilhas · Abdômen
Caminhada no lugar com elevação de joelhoQuadríceps · Glúteos · Posterior de coxa · Panturrilhas · Abdômen
Desenvolvimento de ombroOmbros · Tríceps
Desenvolvimento de ombro — sem passar da cabeçaOmbros · Tríceps
Elevação de calcanhares com apoioPanturrilhas
Elevação de joelhos em pé, segurando na barraAbdômen · Quadríceps
Elevação de joelhos na cadeira abdominalAbdômen · Quadríceps
Elevação de pernas na barraAbdômen · Quadríceps · Antebraço
Elevação de pernas no espaldarAbdômen · Quadríceps
Extensão lombarLombares · Glúteos · Posterior de coxa
Flexão de braçoPeito · Ombros · Tríceps · Abdômen
Flexão de braço apoiada na barraPeito · Ombros · Tríceps · Abdômen
Inclinação de tronco sentado na pranchaAbdômen
Leg pressQuadríceps · Glúteos · Posterior de coxa
Leg press — pés altos e sem descer tantoQuadríceps · Glúteos · Posterior de coxa
Levantamento terra na máquinaCostas · Lombares · Glúteos · Posterior de coxa · Quadríceps
Levantamento terra na máquina — sem descer tantoGlúteos · Posterior de coxa · Lombares · Costas · Quadríceps
Levantar e sentar no bancoQuadríceps · Glúteos · Posterior de coxa · Lombares
Levar os pés para trás com apoio na barraPeito · Ombros · Tríceps · Quadríceps · Glúteos · Abdômen
Mergulho nas paralelasPeito · Tríceps · Ombros
Muscle-upCostas · Bíceps · Peito · Tríceps · Ombros · Antebraço · Abdômen
Panturrilha no leg pressPanturrilhas
Panturrilha no leg press — com o pé todo apoiadoPanturrilhas
Prancha abdominalAbdômen · Lombares · Ombros · Glúteos
Prancha em pé, apoiada na barraAbdômen · Lombares · Ombros · Glúteos
Puxada altaCostas · Bíceps · Ombros
Puxada alta — com o tronco retoCostas · Bíceps · Ombros
Puxada alta supinadaCostas · Bíceps
Puxada alta supinada — sem esticar o braçoCostas · Bíceps
Puxada na barra com os pés no chãoCostas · Bíceps · Ombros · Antebraço
Puxada nas argolas com os pés no chãoCostas · Bíceps · Antebraço · Ombros
Remada baixa aberta — com o peito apoiadoCostas · Ombros · Bíceps
Remada baixa fechada — com o peito apoiadoCostas · Bíceps
Remada baixa pegada abertaCostas · Ombros · Bíceps
Remada baixa pegada fechadaCostas · Bíceps
Remada em pé na barraCostas · Bíceps · Ombros · Antebraço
Remada invertidaCostas · Bíceps · Ombros · Antebraço · Abdômen
Remada unilateral na máquinaCostas · Bíceps · Ombros
Remada unilateral na máquina — com mão de apoioCostas · Bíceps · Ombros
Rosca bícepsBíceps · Antebraço
Rosca bíceps — sem esticar o cotoveloBíceps · Antebraço
Rotação de ombrosOmbros · Costas
Rotação de punhos e abre-e-fecha das mãosAntebraço
Rotação de tronco em péAbdômen · Lombares · Costas
Subida no degrau com apoio na barraQuadríceps · Glúteos · Posterior de coxa · Panturrilhas
Subida no degrau e saltoQuadríceps · Posterior de coxa · Glúteos · Panturrilhas · Abdômen
Supino inclinadoPeito · Ombros · Tríceps
Supino inclinado — cotovelos junto do corpoPeito · Ombros · Tríceps
Supino retoPeito · Ombros · Tríceps
Supino reto — com entrada e saída guiadasPeito · Ombros · Tríceps
Suspensão com os pés no chãoCostas · Ombros · Antebraço
Sustentação e elevação de joelho na cadeiraAbdômen · Quadríceps
Sustentação em LAbdômen · Quadríceps · Tríceps · Ombros
Sustentação reta no extensor lombarLombares · Glúteos
Travessia na escada horizontalCostas · Ombros · Bíceps · Antebraço · Abdômen
Tríceps na máquinaTríceps
Tríceps na máquina — sem esticar o cotoveloTríceps

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