Agachamento com apoio no espaldar
E4Espaldar (Grade de Alongamento) · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Quadríceps · Glúteos · Posterior de coxa
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Força de pernas para levantar da cadeira, com apoio firme à frente.
Como executar
- Fique de frente para o espaldar a um passo de distância, pés na largura dos ombros.
- Segure em um degrau na altura do peito apenas para equilibrar o corpo.
- Inspire e agache levando o quadril para trás, como se fosse sentar numa cadeira.
- Mantenha os calcanhares no chão e os joelhos acompanhando a direção dos pés.
- Expire e empurre o chão com os pés para subir. Evite puxar o corpo pelos braços.
- Progrida a profundidade do agachamento aos poucos, respeitando seus limites.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Não faça se
- Artrose de joelho ou quadril com dor durante o agachamento, prótese recente ou cirurgia de joelho sem liberação médica.
- Tontura ao levantar-se.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Puxar-se pelo espaldar com os braços para levantar.
- Deixar os joelhos caírem para dentro.
- Tirar os calcanhares do chão.
- Descer rápido e sentar de repente.
Dica
toque para ver
Este é o movimento de levantar da cadeira, o mais importante para a autonomia. Capriche na descida devagar: é ali que a força aparece.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
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Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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