Agachamento com um pé à frente
E4Espaldar (Grade de Alongamento) · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Quadríceps · Glúteos · Posterior de coxa · Panturrilhas
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Força de uma perna só e equilíbrio, com apoio firme das mãos
Como executar
- Fique de frente para o espaldar e apoie as duas mãos firmes numa barra na altura do peito.
- Dê um passo curto à frente com um pé, mantendo o peso principal na perna de trás.
- Flexione o joelho de apoio e desça o quadril alguns centímetros de forma lenta.
- Empurre o chão com a perna de apoio e retorne à posição inicial.
- Mantenha o tronco ereto e o apoio das mãos durante todo o exercício.
- Realize a série completa em uma perna e depois repita na outra.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Não faça se
- Dor no joelho ou no quadril durante o movimento.
- Tontura ou desequilíbrio ao ficar apoiado numa perna: faça o levantar e sentar no banco.
- Prótese de joelho ou de quadril sem liberação médica.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Soltar as mãos do apoio.
- Descer demais logo na primeira vez.
- Levantar o calcanhar da perna de apoio.
- Puxar o corpo com os braços em vez de empurrar o chão com a perna.
Dica
toque para ver
Solte o ar ao subir e puxe o ar ao descer. Um palmo de descida já basta no começo: a conquista aqui é o equilíbrio, não a profundidade.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
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Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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