Alongamento de costas e ombros no espaldar
E4Espaldar (Grade de Alongamento) · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Costas · Ombros · Tríceps
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Alívio das costas e dos ombros depois de puxar, remar e se pendurar.
Como executar
- Fique em pé a um passo e meio do espaldar, de frente para a estrutura.
- Segure com as duas mãos numa barra na altura do peito, mantendo os braços esticados.
- Empurre o quadril para trás e deixe o peito descer suavemente entre os braços.
- Mantenha a coluna reta e os joelhos ligeiramente destravados.
- Respire com calma e sinta o alívio nas costas e ombros por 20 a 30 segundos.
- Dica: se tiver desconforto nos ombros, segure em uma barra mais alta e incline-se menos.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Segure por 20 segundos.
Não faça se
- Dor forte na lombar no momento.
- Dor ou sensação de que o ombro vai sair do lugar quando o braço fica acima da cabeça.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
3 erros · toque para ver
- Curvar as costas para baixo em vez de empurrar o quadril para trás.
- Deixar os ombros subirem em direção às orelhas.
- Puxar a barra com força. Aqui você só se apoia.
Dica
toque para ver
Respire fundo e solte o ar bem devagar: a cada vez que solta o ar, deixe o peito descer um pouquinho mais, sem forçar.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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