Alongamento de glúteos no espaldar
E4Espaldar (Grade de Alongamento) · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Glúteos
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Soltar o bumbum e o quadril depois de agachar e subir degrau, aliviando a tensão na lombar.
Como executar
- Fique de frente para o espaldar e segure firme em uma barra na altura do peito.
- Transfira o peso para uma perna e cruze o tornozelo oposto sobre a coxa, acima do joelho.
- Leve o quadril para trás como se fosse sentar em um banco alto.
- Mantenha a coluna reta até sentir o alongamento suave na região do glúteo.
- Sustente a posição respirando com tranquilidade e depois troque de lado.
- Se precisar de mais estabilidade, mantenha a descida bem curta.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Segure por 20 segundos.
Não faça se
- Prótese de quadril, principalmente nos primeiros meses: cruzar a perna por cima do joelho pode ser proibido. Só faça com liberação médica.
- Dor no nervo ciático em crise (dor que desce pela perna).
- Dor no joelho da perna que fica cruzada.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
3 erros · toque para ver
- Soltar uma das mãos da barra.
- Curvar as costas para frente em vez de sentar o quadril para trás.
- Descer demais logo na primeira vez.
Dica
toque para ver
Mantenha o peito aberto e solte o ar devagar. O bumbum só relaxa quando você para de segurar a respiração.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
Quer guardar o que você levantou hoje?
Com uma conta, o app lembra por você.
Você acabou de ver como usar este aparelho. Com uma conta, o app lembra por você.
- A carga de cada série, sem anotar em papel
- Uma semana montada para o seu objetivo, em 5 perguntas
- Os aparelhos que esta praça tem, e os que faltam