Alongamento de panturrilha no espaldar
E4Espaldar (Grade de Alongamento) · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Panturrilhas
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Prevenção de dor na sola do pé (fascite plantar) e de cãibras.
Como executar
- Fique de pé de frente para o espaldar ou mastro vertical.
- Apoie a ponta de um dos pés no degrau mais baixo, mantendo o calcanhar firme no chão.
- Mantenha essa perna estendida e o tronco ereto.
- Projete o quadril suavemente à frente até sentir a panturrilha esticar de forma agradável.
- Sustente a posição sem quicar por 20 a 30 segundos e repita na outra perna.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Segure por 30 segundos.
Não faça se
- Ruptura recente do tendão de Aquiles (o tendão grosso atrás do tornozelo).
- Dor no tendão de Aquiles hoje, mesmo sem ruptura.
- Dor na sola do pé ao dar o primeiro passo da manhã: procure avaliação antes.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
2 erros · toque para ver
- Tirar o calcanhar do chão e perder a tração do alongamento.
- Dobrar o joelho da perna que está sendo alongada.
Dica
toque para ver
Este é santo remédio para quem termina o treino com os pés ou as pernas cansadas.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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