Alongamento de quadríceps no mastro
E4Espaldar (Grade de Alongamento) · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Quadríceps
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Alívio da frente da coxa e do quadril depois de agachar, subir degrau e caminhar.
Como executar
- Fique em pé ao lado do mastro e apoie uma das mãos nele com firmeza.
- Dobre o joelho da perna de fora e leve o calcanhar em direção ao glúteo.
- Segure o tornozelo (ou a barra da calça) com a mão livre.
- Mantenha os dois joelhos alinhados e empurre o quadril levemente para a frente até sentir alongar a coxa.
- Sustente de 20 a 30 segundos respirando suavemente. Solte devagar e repita do outro lado.
- Se faltar equilíbrio: segure o mastro com as duas mãos e apenas dobre a perna para trás, sem puxar.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Segure por 20 segundos.
Não faça se
- Dor aguda na frente do joelho ao dobrar.
- Cirurgia recente no joelho sem liberação médica.
- Tontura, labirintite, ou queda nos últimos 12 meses sem avaliação.
- Dificuldade para se manter apoiado numa perna só.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
3 erros · toque para ver
- Puxar o pé para o lado, jogando o joelho para fora.
- Empinar o bumbum e arquear a lombar para conseguir puxar mais.
- Soltar o apoio e tentar se equilibrar numa perna só.
Dica
toque para ver
Contraia levemente o bumbum antes de empurrar o quadril para frente: isso protege a lombar e leva o alongamento para o lugar certo.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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