Elevação de pernas no espaldar
E4Espaldar (Grade de Alongamento) · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Abdômen · Quadríceps
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Força do abdômen com a coluna apoiada e alinhada no espaldar.
Como executar
- Posicione-se de costas para o espaldar, apoiando toda a coluna na estrutura.
- Segure firme na barra mais alta que alcançar, mantendo os ombros encaixados para baixo.
- Mantenha as costas encostadas para evitar balanços ou impulso com a coluna.
- Expire e eleve os joelhos (ou as pernas estendidas) em direção ao abdômen.
- Inspire e desça devagar, controlando a descida com os músculos da barriga.
- Nível avançado: eleve as pernas estendidas até que os pés se aproximem da barra das mãos.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Não faça se
- Dor lombar aguda ao elevar as pernas esticadas — flexionar os joelhos resolve na maioria das vezes.
- Dor no ombro ao sustentar o corpo pendurado.
- Pouca força de pegada para segurar até o fim da série: a mão solta antes do músculo.
- Hérnia abdominal ou inguinal.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
3 erros · toque para ver
- Desabar soltando o peso nos ombros de uma vez.
- Soltar as pernas rápido na descida (fase excêntrica).
- Balançar o corpo para ganhar impulso.
Dica
toque para ver
Este equipamento é fantástico para correção postural: só o ato de pendurar-se com as costas apoiadas já alinha as vértebras.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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