Agachamento na máquina
01Agachamento
Grupos musculares: Quadríceps · Glúteos · Posterior de coxa
Foco: Força de pernas e glúteos
Como executar
- Ajuste a altura: posicione a alavanca de modo que os apoios fiquem confortáveis sobre os ombros.
- Teste a trava de segurança antes de começar para saber como travar o aparelho se cansar.
- Posicione os pés na largura dos ombros, com as pontas levemente para fora.
- Segure as manoplas com firmeza para estabilizar o tronco.
- Mantenha o peito aberto, o abdômen contraído e o olhar para a frente.
- Inspire e desça devagar levando o quadril para trás, como se fosse sentar.
- Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão, ou até o seu limite de conforto — e nunca mais fundo do que você tem certeza de voltar sozinho.
- Expire e empurre o chão com os calcanhares para subir, sem travar totalmente os joelhos.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Como calcular sua carga:
- Marque a posição de cada carrinho.
- O app calcula o peso total automaticamente.
Ajuste a carga conforme sua capacidade.
Marque onde está o A — carrinho da esquerda.
Marque onde está o B — carrinho da direita.
Toque na marca de cada carrinho. O total aparece aqui.
Não faça se
- Dor de joelho ao dobrar ou ao descer escada.
- Lesão recente de joelho, quadril ou coluna.
- Hérnia de disco em crise.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
6 erros · toque para ver
- Ir até a falha para ver quanto aguenta, sem ter aprendido antes a travar a alavanca.
- Deixar o joelho cair para dentro na subida.
- Tirar o calcanhar do chão.
- Arredondar o lombar no ponto mais baixo.
- Descer rápido e usar o impulso para subir.
- Prender a respiração da primeira à última repetição.
Dica
toque para ver
Puxe o ar descendo e solte o ar subindo. Empurre o chão com o meio do pé e o calcanhar, e mande o joelho na direção do dedo do meio: é assim que a carga fica no quadríceps e no glúteo, e não no joelho.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Para mudar a carga
- Puxe a trava vermelha do carrinho.
- Deslize o carrinho até a marca que você quer.
- Solte a trava e confira se travou na marca.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
Quer guardar o que você levantou hoje?
Com uma conta, o app lembra por você.
Você acabou de ver como usar este aparelho. Com uma conta, o app lembra por você.
- A carga de cada série, sem anotar em papel
- Uma semana montada para o seu objetivo, em 5 perguntas
- Os aparelhos que esta praça tem, e os que faltam