Balanço de pernas para os lados, no mastro
E1Barra Fixa · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Glúteos · Abdômen
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Soltar o quadril para os lados — a parte que segura o corpo firme quando você apoia numa perna só.
Como executar
- Fique de frente para o mastro e segure nele com as DUAS mãos, na altura do peito.
- Transfira o peso para uma perna e tire o outro pé do chão, mantendo essa perna solta e esticada.
- Início do movimento: Leve a perna solta para o lado de fora, afastando do corpo, até onde for confortável.
- Terminando o movimento: Traga a perna de volta e cruze de leve na frente da perna de apoio. Emende uma coisa na outra, como um pêndulo, sem trancos e sem parar.
- Mantenha o tronco ereto e o quadril de frente para o mastro o tempo todo. Só a perna se move.
- Faça pelo tempo indicado e troque de perna. Aqui é movimento contínuo: você não segura a perna no alto em momento nenhum.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Segure por 20 segundos.
Não faça se
- Prótese de quadril, principalmente nos primeiros meses: cruzar a perna na frente da outra pode ser proibido. Só faça com liberação médica, e sem cruzar.
- Tontura, labirintite ou queda nos últimos 12 meses sem avaliação: balance bem pouco, sem cruzar a perna, com as duas mãos firmes.
- Dificuldade para se manter apoiado numa perna só.
- Dor na virilha ou na lateral do quadril hoje.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Inclinar o tronco para o lado contrário para a perna subir mais. A altura não importa; o tronco fica reto.
- Girar o quadril para acompanhar a perna. O quadril continua de frente para o mastro.
- Jogar a perna no tranco. É pêndulo: é solto.
- Soltar uma das mãos do mastro.
Dica
toque para ver
Mantenha a barriga firme e o bumbum da perna de APOIO contraído. É esse músculo lateral do quadril que segura você firme quando anda e quando sobe um degrau.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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