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Barra fixa
E1Barra Fixa · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Costas · Bíceps · Ombros · Antebraço
Foco: Força e hipertrofia de puxar
Como executar
- Segure a barra alta com as mãos um pouco além da largura dos ombros, palmas para a frente.
- Fique suspenso, mantendo os braços esticados e os ombros ativos (encaixados para baixo).
- Contraia o abdômen e cruze os pés para estabilizar o corpo.
- Expire e puxe o corpo para cima levando o peito em direção à barra, até o queixo ultrapassá-la.
- Inspire e desça controladamente até estender os braços por completo.
- Dica progressiva: se ainda não sobe sozinho, use um degrau para subir e faça apenas a descida bem lenta.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Não faça se
- Dor no ombro, no cotovelo ou no punho ao ficar pendurado.
- Cirurgia recente de ombro, ou lesão do manguito rotador sem liberação médica.
- Hérnia de disco no pescoço sem liberação médica.
- Tendinite no bíceps ou dor na parte de fora do cotovelo: tente a pegada com as palmas viradas para você, ou as argolas do ponto 10.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Balançar o corpo para ganhar impulso.
- Subir metade e não passar o queixo da barra.
- Soltar o corpo na descida em vez de controlar.
- Deixar os ombros colados nas orelhas no começo da puxada.
Dica
toque para ver
Solte o ar ao subir e puxe o ar ao descer. Antes de dobrar os braços, puxe os ombros para baixo: é isso que liga as costas no movimento.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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