Elevação de joelhos em pé, segurando na barra
E1Barra Fixa · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Abdômen · Quadríceps
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Força de abdômen e de quadril, equilíbrio e altura do passo
Como executar
- Fique em pé de frente para a barra e segure-a com as duas mãos na altura do peito.
- Mantenha os pés alinhados com o quadril, a coluna ereta e o peito aberto.
- Levante um joelho em direção ao peito até onde for confortável.
- Pause por 1 segundo no alto, contraindo o abdômen.
- Abaixe a perna devagar até tocar o chão com suavidade.
- Alterne as pernas no seu ritmo, mantendo sempre o apoio firme das mãos.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Não faça se
- Tontura ou desequilíbrio: faça sentado num banco e avise alguém.
- Prótese de quadril: não levante o joelho acima da linha do quadril.
- Dor na virilha ou na lombar durante o movimento.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Soltar as mãos do apoio.
- Jogar o corpo para trás ao levantar o joelho.
- Subir a perna com impulso, chutando para cima.
- Descer o pé batendo no chão de uma vez.
Dica
toque para ver
Solte o ar ao levantar o joelho e puxe o ar ao descer. Controle a descida do pé: é ela que sustenta você ao subir uma calçada ou um degrau.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
Quer guardar o que você levantou hoje?
Com uma conta, o app lembra por você.
Você acabou de ver como usar este aparelho. Com uma conta, o app lembra por você.
- A carga de cada série, sem anotar em papel
- Uma semana montada para o seu objetivo, em 5 perguntas
- Os aparelhos que esta praça tem, e os que faltam