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Elevação de pernas na barra
E1Barra Fixa · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Abdômen · Quadríceps · Antebraço
Foco: Força da parte de baixo do abdômen
Como executar
- Segure a barra alta com as mãos na largura dos ombros e fique suspenso.
- Estabilize o corpo para evitar qualquer balanço inicial.
- Mantenha as pernas unidas e os joelhos estendidos (ou levemente flexionados, se for iniciante).
- Expire e eleve as pernas usando a força do abdômen até a linha do quadril (formando 90 graus).
- Inspire e retorne as pernas de forma lenta e controlada, sem dar impulso.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Não faça se
- Dor no ombro ao ficar pendurado.
- Hérnia abdominal ou inguinal.
- Dor lombar aguda.
- Pouca força de pegada para segurar até o fim da série.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Balançar o corpo e subir as pernas com impulso.
- Descer as pernas de qualquer jeito, sem controlar.
- Prender a respiração.
- Arquear a lombar no fim da descida.
Dica
toque para ver
Solte o ar ao subir as pernas e puxe o ar ao descer. Comece o movimento enrolando o quadril para cima, não puxando com a coxa.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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