Muscle-up
E1Barra Fixa · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Costas · Bíceps · Peito · Tríceps · Ombros · Antebraço · Abdômen
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Força explosiva de puxar e empurrar combinados
Como executar
- Segure a barra alta com pegada falsa (punhos levemente sobre a barra) e corpo alinhado.
- Gere uma puxada potente e explosiva levando o peito alto em direção à barra.
- No ponto mais alto da puxada, projete os ombros rapidamente sobre a barra, girando os punhos.
- Apoie o peito sobre a barra e estabilize os cotovelos.
- Empurre com força para cima, estendendo os braços como no final de uma paralela.
- Desça com controle máximo, refazendo o movimento de forma suave e segura.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Não faça se
- Qualquer dor no ombro, no cotovelo ou no punho.
- Histórico de lesão do manguito rotador ou de instabilidade de ombro.
- Não faça sem dominar 8 barras fixas e 8 mergulhos seguidos, com técnica limpa.
- Barra molhada ou escorregadia: a virada exige pegada firme.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Tentar antes de dominar a barra fixa e o mergulho separadamente.
- Puxar sem força suficiente e bater o peito na barra.
- Usar balanço exagerado das pernas para compensar a falta de força.
- Soltar o corpo na descida em vez de controlar.
Dica
toque para ver
Solte o ar na virada por cima da barra. A transição é a parte mais lesiva do movimento: só passe para ela quando a puxada já levar o peito até a barra com folga.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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