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Puxada na barra com os pés no chão
E1Barra Fixa · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Costas · Bíceps · Ombros · Antebraço
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Força de puxar e força de pegada, sem tirar os pés do chão
Como executar
- Escolha uma barra horizontal baixa, que você alcance em pé com os braços esticados e pés no chão. Se precisar pular para alcançar, esta não é a barra.
- Segure a barra na largura dos ombros, mantendo os pés bem plantados no chão.
- Encaixe as escápulas: puxe os ombros para trás e para baixo, abrindo o peito sem dobrar os cotovelos.
- Para a puxada: flexione um pouco os joelhos para transferir parte do peso aos braços.
- Expire e puxe o peito em direção à barra, aproximando as escápulas nas costas.
- Inspire e retorne devagar, estendendo os braços com total controle.
- Ajuste de carga: quanto mais peso colocar nos pés, mais leve fica o exercício.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Não faça se
- Dor no ombro, no cotovelo ou no punho durante o movimento.
- Lesão ou cirurgia de ombro sem liberação médica.
- Pouca força de pegada: se a mão escorrega, não faça este exercício.
- Pressão alta sem acompanhamento médico: com os braços acima da cabeça ela sobe mais ainda — procure avaliação antes.
- Tontura ao ficar em pé, ou ao levantar os braços.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
5 erros · toque para ver
- Tirar os pés do chão e ficar pendurado.
- Escolher uma barra alta demais, que obriga a pular para alcançar.
- Encolher os ombros em vez de juntar as escápulas.
- Puxar com o corpo balançando.
- Prender a respiração no esforço.
Dica
toque para ver
Comece o movimento pelas escápulas, não pelas mãos. Se o pescoço tensionar, você está puxando com o trapézio: solte, respire e recomece mais leve.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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