Balanço de pernas no mastro
E10Pegada em Onda · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Quadríceps · Posterior de coxa · Glúteos
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Mobilidade do quadril em movimento, soltando a articulação antes do treino.
Como executar
- Fique de lado para o mastro e apoie uma das mãos nele para manter o equilíbrio.
- Tire o pé externo do chão mantendo a perna solta e o tronco firme.
- Balance a perna para a frente e para trás de forma fluida, como um pêndulo.
- Aumente a amplitude aos poucos, sem trancos e sem arquear as costas.
- Realize os balanços pelo tempo indicado e depois troque o lado.
- Se precisar de mais firmeza: fique de frente para o mastro e apoie as duas mãos.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Segure por 20 segundos.
Não faça se
- Prótese de quadril recente sem liberação médica.
- Tontura, labirintite, ou queda nos últimos 12 meses sem avaliação: fique de frente para o mastro, segure com as duas mãos e balance pouco.
- Dificuldade para se manter apoiado numa perna só.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
1 erro · toque para ver
- Curvar a lombar para frente e para trás acompanhando a perna. O tronco fica parado: só a perna se move.
Dica
toque para ver
Mantenha a barriga firme. É isso que faz o movimento acontecer só na articulação do quadril.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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