Barra fixa nas argolas
E10Pegada em Onda · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Costas · Bíceps · Antebraço · Ombros
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Força de puxar com o ombro na posição mais amigável que existe.
Como executar
- Posicione-se sob as argolas e segure uma com cada mão (palmas voltadas uma para a outra).
- Deixe o corpo suspenso e afaste os ombros das orelhas.
- Para iniciantes: mantenha a ponta dos pés no chão para ajudar a sustentar o peso.
- Expire e puxe o corpo até as mãos chegarem perto do peito, direcionando os cotovelos para trás.
- Inspire e desça de forma suave e controlada até estender os braços.
- Nível avançado: realize a travessia alternando as pegadas de argola em argola.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Não faça se
- Artrose ou artrite severa no ombro, no cotovelo ou nas mãos.
- Lesão do manguito rotador, ou dor no ombro ao ficar pendurado.
- Dor na parte de fora do cotovelo ao segurar firme (epicondilite).
- Pouca força de pegada para segurar até o fim da série: a mão solta antes do músculo.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
3 erros · toque para ver
- Encolher os ombros e tensionar o pescoço (trapézio superior) em vez de ativar as dorsais.
- Balançar as pernas para gerar impulso.
- Não estender os braços ao descer.
Dica
toque para ver
Com as palmas viradas uma para a outra o ombro trabalha na posição mais folgada que ele tem, e o músculo da frente do braço entra com força. É a pegada certa para quem sente o ombro na barra reta.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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