Puxada nas argolas com os pés no chão
E10Pegada em Onda · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Costas · Bíceps · Antebraço · Ombros
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Força de puxar na pegada que o ombro aceita melhor, sem sair do chão
Como executar
- Segure duas argolas que você alcance em pé com facilidade e pés firmes no chão. Se precisar pular para alcançar, ajuste as argolas mais para baixo.
- Mantenha a pegada neutra (palmas viradas uma para a outra) e os ombros relaxados.
- Dobre levemente os joelhos para transferir a quantidade ideal de carga para os braços.
- Expire e puxe as argolas em direção ao peito, mantendo os cotovelos rentes ao tronco.
- Inspire e retorne de maneira controlada até os braços estenderem.
- Controle de esforço: dobre mais as pernas para aumentar a intensidade ou estique-as para aliviar.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Não faça se
- Dor no ombro ao levantar os braços acima da cabeça.
- Cirurgia de ombro, cotovelo ou punho sem liberação médica.
- Mão que não fecha firme na argola, por artrite ou por falta de força: aqui é a mão que segura o corpo.
- Dor na parte de fora do cotovelo ao segurar firme.
- Pressão alta sem acompanhamento médico.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
5 erros · toque para ver
- Deixar os pés saírem do chão e acabar pendurado.
- Escolher um par de argolas alto demais, que obriga a ficar na ponta dos pés.
- Virar as palmas para frente e perder a pegada que poupa o ombro.
- Dobrar muito os joelhos logo na primeira série, antes de saber quanto peso vai para os braços.
- Deixar os ombros subirem em direção às orelhas durante a puxada.
Dica
toque para ver
Solte o ar enquanto puxa e puxe o ar enquanto volta. E não tenha pressa de dobrar mais os joelhos: quem manda no peso deste exercício são as suas pernas, não os seus braços.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
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Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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