Alongamento lateral no mastro
E9Barra Bandeira · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Costas · Lombares · Abdômen
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Abertura da lateral do tronco e alívio da coluna, em pé e com apoio.
Como executar
- Posicione-se de lado para o mastro, a cerca de um passo de distância, com pés na largura do quadril.
- Segure na barra vertical com as duas mãos em uma altura confortável (entre o peito e a cabeça).
- Dobre levemente os joelhos e projete o quadril para o lado oposto, afastando-se do mastro.
- Sinta a lateral do tronco se alongar suavemente, da axila até o quadril.
- Sustente a posição respirando com calma por 20 a 30 segundos e repita para o outro lado.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Segure por 20 segundos.
Não faça se
- Osteoporose severa com fratura vertebral prévia, hérnia de disco em crise ou dor irradiada para a perna.
- Tontura ao inclinar o tronco.
- Prótese de ombro ou dor ao levantar o braço.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Manter os joelhos travados, o que joga a tensão para a lombar.
- Puxar com força e sacudir o corpo, em vez de sustentar parado.
- Prender a respiração.
- Torcer o pescoço para olhar para trás.
Dica
toque para ver
Alongamento não dói: se doer, volte um pouco. E ele vem depois do treino, quando o músculo já está aquecido.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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