Bandeira humana — progressão no mastro
E9Barra Bandeira · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Abdômen · Lombares · Costas · Ombros · Tríceps
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Força isométrica de core e ombros, numa progressão que leva meses.
Como executar
- Fique de lado para o mastro e segure a barra vertical com pegada firme: mão de baixo empurra e mão de cima puxa.
- Fase 1 (básica): incline o corpo lateralmente sustentando a tração dos braços e o abdômen contraído.
- Fase 2 (intermediária): aproxime os joelhos do peito e eleve o quadril na altura das mãos, sustentando por alguns segundos.
- Fase 3 (avançada): estenda as pernas mantendo o corpo reto e paralelo ao chão em suspensão lateral.
- Retorne ao solo sempre de maneira lenta e suave, sem soltar o mastro bruscamente.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Segure por 5 segundos.
Não faça se
- Não faça a bandeira se você ainda não sustenta, com técnica limpa e sem balanço, 8 barras fixas e 8 mergulhos completos. Sem essa base o braço de baixo não segura, e o ombro cede com o corpo fora do eixo.
- Lesão de ombro, cotovelo ou punho, e dor lombar em crise.
- Nunca solte o mastro para sair da posição: desça as pernas primeiro, com os pés procurando o chão.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
3 erros · toque para ver
- No alongamento, não flexionar levemente os joelhos.
- Na bandeira, faltar tensão no braço inferior, deixando o ombro colapsar.
- Tentar a posição completa antes de sustentar as pernas agrupadas.
Dica
toque para ver
Para quem quer aprender a bandeira, o segredo está no braço de baixo: ele empurra o mastro, enquanto o braço de cima puxa.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
Quer guardar o que você levantou hoje?
Com uma conta, o app lembra por você.
Você acabou de ver como usar este aparelho. Com uma conta, o app lembra por você.
- A carga de cada série, sem anotar em papel
- Uma semana montada para o seu objetivo, em 5 perguntas
- Os aparelhos que esta praça tem, e os que faltam