Subida no degrau com apoio na barra
E3Degrau de Saltos · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Quadríceps · Glúteos · Posterior de coxa · Panturrilhas
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Autonomia para subir degraus e escadas, e prevenção de quedas.
Como executar
- Fique de frente para a plataforma e segure firme na barra lateral para manter a segurança.
- Verifique se o piso do degrau está limpo e seco.
- Apoie o pé inteiro na plataforma, garantindo que o calcanhar não fique para fora.
- Empurre o degrau com o calcanhar e suba com o controle das pernas, usando as mãos apenas para equilíbrio.
- Desça com calma apoiando primeiro a mesma perna no chão.
- Complete as repetições de um lado antes de trocar de perna.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Não faça se
- Tontura, labirintite em crise ou pressão alta sem acompanhamento médico: não faça subidas sem alguém por perto.
- Prótese de quadril ou de joelho, cirurgia recente ou artrose com dor: só com liberação médica.
- Não faça a versão com salto deste ponto.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Puxar o corpo pela barra com os braços — a barra é apoio de equilíbrio, não guindaste.
- Apoiar só a ponta do pé na chapa, deixando o calcanhar de fora.
- Descer de costas, ou descer rápido deixando o corpo cair.
- Prender a respiração na subida.
Dica
toque para ver
Suba expirando e desça inspirando, com o olhar à frente e não nos pés — olhar para baixo desequilibra.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
Quer guardar o que você levantou hoje?
Com uma conta, o app lembra por você.
Você acabou de ver como usar este aparelho. Com uma conta, o app lembra por você.
- A carga de cada série, sem anotar em papel
- Uma semana montada para o seu objetivo, em 5 perguntas
- Os aparelhos que esta praça tem, e os que faltam