Subida no degrau e salto
E3Degrau de Saltos · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Quadríceps · Posterior de coxa · Glúteos · Panturrilhas · Abdômen
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Força e potência de pernas, com equilíbrio de uma perna só.
Como executar
- Fique de frente para a plataforma com os pés na largura do quadril.
- Apoie o pé inteiro na plataforma, sem deixar o calcanhar para fora.
- Empurre a base estendendo joelho e quadril até ficar em pé sobre o degrau.
- Desça de forma suave e controlada. Alterne as pernas a cada repetição.
- Nível avançado (salto): flexione os joelhos e salte sobre o degrau amortecendo suavemente com os dois pés.
- Atenção à segurança: nunca pule para baixo; sempre desça caminhando, um pé de cada vez.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Não faça se
- A versão com salto é contraindicada na gestação, em artrose severa de joelho ou quadril, na osteoporose e para quem tem histórico de quedas — nesses casos, fique na subida lenta, que é segura.
- Dor aguda no joelho ou no quadril durante a subida: pare e procure avaliação médica.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
3 erros · toque para ver
- Deixar o joelho da perna de apoio cair para dentro (valgo dinâmico).
- Usar o impulso da perna que ficou no chão em vez de empurrar com a perna de cima.
- Aterrissar o salto com as pernas duras, sem amortecer.
Dica
toque para ver
Pressione o calcanhar do pé que está no degrau contra a chapa: isso aumenta o recrutamento dos glúteos e protege a patela.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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