Agachamento na máquina — até a altura de uma cadeira

Como executar

Ajuste a alavanca para que os apoios fiquem bem encaixados sobre os ombros, sem precisar se abaixar.
Teste a trava de segurança antes de iniciar para poder parar a qualquer momento.
Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros.
Segure firme na barra para dar apoio ao corpo.
Inspire e desça devagar (contando até 3), levando o quadril para trás.
Pare na altura de uma cadeira comum — não force além desse ponto.
Expire e suba empurrando os pés contra o chão (contando até 2).
Guarde energia: finalize a série sentindo que ainda faria mais repetições com segurança.

Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.

Não faça se

Prótese de joelho ou de quadril sem liberação.
Dor de joelho ao levantar da cadeira.
Pressão alta sem acompanhamento médico.
Tontura ao levantar, ou queda nos últimos 12 meses sem avaliação.
Cirurgia recente de joelho, quadril ou coluna.
Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.

Para mudar a carga

Puxe a trava vermelha do carrinho.
Deslize o carrinho até a marca que você quer.
Solte a trava e confira se travou na marca.

Atenção

Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.

Ler as instruções

Precauções

Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.

Lembre-se

A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.

Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.

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