Afundo na máquina — com apoio e passo curto
04Multi Elevação
Grupos musculares: Quadríceps · Glúteos · Posterior de coxa
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Equilíbrio e autonomia para subir degrau
Como executar
- Segure as manoplas de apoio e dê meio passo para trás com uma das pernas, elevando o calcanhar traseiro.
- Mantenha os dois pés apontados para a frente e o tronco ereto.
- Inspire e desça flexionando suavemente os joelhos em um movimento curto e controlado.
- Desça apenas até uma amplitude confortável, sem forçar as articulações.
- Expire e empurre o chão com o pé da frente para retornar.
- Complete as repetições de um lado antes de trocar a posição das pernas.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Como calcular sua carga:
- Marque a posição de cada lado.
- O app calcula o peso total automaticamente, lado a lado.
Ajuste a carga conforme sua capacidade.
Marque onde está o A — lado da esquerda.
Marque onde está o B — lado da direita.
Toque na marca de cada lado. O peso de cada um aparece aqui.
Este exercício é um lado de cada vez. Os lados não somam: o peso é o do lado que você está usando naquele momento.
Não faça se
- Tontura, labirintite, ou queda nos últimos 12 meses sem avaliação.
- Dor de joelho que aparece ao subir escada.
- Prótese de joelho ou quadril sem liberação.
- Pé dormente ou perda de sensibilidade nos pés.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Dar um passo grande para trás, o que tira o equilíbrio.
- Soltar as pegadas no meio da série.
- Descer até o limite, achando que quanto mais fundo melhor.
- Fazer com pressa, sem tempo de ajustar o equilíbrio a cada repetição.
Dica
toque para ver
Respire normalmente e mantenha as duas mãos nas pegadas. Segurar firme é o que transforma um desafio de equilíbrio em um exercício de força com segurança.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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