Levantamento terra na máquina
04Multi Elevação
Grupos musculares: Costas · Lombares · Glúteos · Posterior de coxa · Quadríceps
Foco: Força global e postura
Como executar
- Posicione-se em pé entre as pegadas, com os pés alinhados à largura dos ombros.
- Flexione levemente os joelhos e empurre o quadril para trás, mantendo a coluna ereta.
- Segure as manoplas com pegada firme e peito aberto.
- Expire e estenda os joelhos e o quadril simultaneamente, ficando totalmente ereto.
- Contraia os glúteos no topo por 1 segundo, sem projetar a lombar para a frente.
- Inspire e desça controladamente levando o quadril para trás, com as costas sempre alinhadas.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Como calcular sua carga:
- Marque a posição de cada lado.
- O app calcula o peso total automaticamente.
Ajuste a carga conforme sua capacidade.
Marque onde está o A — lado da esquerda.
Marque onde está o B — lado da direita.
Toque na marca de cada lado. O total aparece aqui.
Não faça se
- Dor lombar hoje, hérnia de disco em crise ou lesão recente de coluna.
- Pressão alta sem acompanhamento médico.
- Cirurgia de coluna, abdômen ou hérnia nos últimos meses.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
5 erros · toque para ver
- Curvar as costas para alcançar o peso lá embaixo.
- Subir com as pernas e deixar o tronco para trás, terminando o movimento com o lombar.
- Jogar o quadril para frente no fim, arqueando o lombar.
- Puxar com os braços, em vez de empurrar o chão com as pernas.
- Prender a respiração da primeira até a última repetição.
Dica
toque para ver
Solte o ar durante a subida, sempre. As costas retas não vêm da força do lombar — vêm da barriga firme segurando o tronco: aperte a barriga como se fosse levar um soco e mantenha esse aperto respirando por cima dele.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
Quer guardar o que você levantou hoje?
Com uma conta, o app lembra por você.
Você acabou de ver como usar este aparelho. Com uma conta, o app lembra por você.
- A carga de cada série, sem anotar em papel
- Uma semana montada para o seu objetivo, em 5 perguntas
- Os aparelhos que esta praça tem, e os que faltam