Levantamento terra na máquina — sem descer tanto
04Multi Elevação
Grupos musculares: Glúteos · Posterior de coxa · Lombares · Costas · Quadríceps
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Força para levantar peso no dia a dia, sem forçar a coluna
Como executar
- Posicione-se entre as pegadas com os pés na largura dos ombros e use a carga mais leve.
- Segure as manoplas mantendo a coluna alinhada e o abdômen firme.
- Flexione ligeiramente os joelhos e incline o tronco à frente a partir do quadril (movimento curto).
- Expire e retorne à postura em pé estendendo o quadril e ativando os glúteos.
- Mantenha o movimento em meia amplitude, sem descer excessivamente, para proteger a coluna.
- Respire no ritmo do movimento: inspire ao inclinar e expire ao ficar em pé.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Como calcular sua carga:
- Marque a posição de cada lado.
- O app calcula o peso total automaticamente.
Ajuste a carga conforme sua capacidade.
Marque onde está o A — lado da esquerda.
Marque onde está o B — lado da direita.
Toque na marca de cada lado. O total aparece aqui.
Não faça se
- Dor na coluna hoje, ou lesão de coluna que ainda incomoda.
- Osteoporose com fratura anterior.
- Pressão alta sem acompanhamento médico.
- Tontura ao levantar da cadeira.
- Cirurgia recente de coluna, quadril ou abdômen.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
5 erros · toque para ver
- Descer até o chão achando que precisa fazer o movimento completo.
- Segurar a respiração e ficar vermelho — sinal de que a pressão subiu.
- Olhar para o chão e deixar o pescoço cair.
- Subir puxando com os braços, e não com as pernas.
- Emendar as séries sem descansar, por vergonha de parar.
Dica
toque para ver
Solte o ar durante o esforço, sempre. Se você precisa prender a respiração para levantar, o peso está alto — tire uma marca.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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