Remada unilateral na máquina — com mão de apoio
04Multi Elevação
Grupos musculares: Costas · Bíceps · Ombros
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Postura e força para puxar, com três pontos de apoio
Como executar
- Fique de pé de frente para a máquina com pés alinhados aos ombros.
- Apoie a mão livre na estrutura do aparelho na altura do peito para estabilizar o corpo.
- Segure a manopla com a outra mão mantendo o tronco ereto e estável.
- Expire e puxe a pegada até a lateral da cintura, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
- Inspire e retorne suavemente sem estender totalmente o braço, mantendo o controle muscular.
- Faça as repetições de um lado com calma antes de trocar de mão.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Como calcular sua carga:
- Marque a posição de cada lado.
- O app calcula o peso total automaticamente, lado a lado.
Ajuste a carga conforme sua capacidade.
Marque onde está o A — lado da esquerda.
Marque onde está o B — lado da direita.
Toque na marca de cada lado. O peso de cada um aparece aqui.
Este exercício é um lado de cada vez. Os lados não somam: o peso é o do lado que você está usando naquele momento.
Não faça se
- Dor no ombro ao levantar ou puxar o braço.
- Dor na coluna hoje.
- Osteoporose com fratura anterior na coluna.
- Tontura ao inclinar o corpo para frente.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Tirar a mão de apoio no meio da série.
- Curvar as costas para alcançar a pegada mais longe.
- Girar o tronco junto com a puxada.
- Levantar o ombro para ajudar.
Dica
toque para ver
Solte o ar puxando, puxe o ar voltando. A mão de apoio não é enfeite: é o terceiro ponto de contato que deixa a coluna livre para ficar reta.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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