Levantar e sentar no banco
09Supino Reto
Grupos musculares: Quadríceps · Glúteos · Posterior de coxa · Lombares
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Autonomia para levantar e sentar, e prevenção de quedas
Como executar
- Sente-se na ponta do banco com a coluna ereta e pés afastados na largura dos ombros.
- Posicione os pés ligeiramente para trás, logo abaixo da linha dos joelhos.
- Incline o tronco levemente à frente, mantendo o peito aberto e o olhar para a frente.
- Expire e empurre o chão com os calcanhares até ficar totalmente em pé.
- Inspire e sente-se novamente com controle e suavidade, sem desabar sobre o banco.
- Dica: se precisar de auxílio no início, use as mãos apoiadas nas coxas para ajudar na subida.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Como calcular sua carga:
- Marque a posição de cada carrinho.
- O app calcula o peso total automaticamente.
Ajuste a carga conforme sua capacidade.
Marque onde está o A — carrinho da esquerda.
Marque onde está o B — carrinho da direita.
Toque na marca de cada carrinho. O total aparece aqui.
Não faça se
- Tontura ao levantar: sente de novo, espere e avise alguém.
- Dor no joelho, no quadril ou na lombar durante o movimento.
- Prótese de quadril: use um banco alto e siga a orientação do seu médico.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Jogar o corpo para trás e cair sentado de uma vez.
- Levantar puxando com os braços em vez de empurrar com as pernas.
- Prender a respiração no esforço.
- Usar um banco solto, baixo demais ou molhado.
Dica
toque para ver
Solte o ar ao levantar e puxe o ar ao sentar. O segredo está no tronco: leve o peito para frente ANTES de empurrar o chão.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Para mudar a carga
- Puxe a trava vermelha do carrinho.
- Deslize o carrinho até a marca que você quer.
- Solte a trava e confira se travou na marca.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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