Puxada alta supinada — sem esticar o braço
05Puxada Alta
Grupos musculares: Costas · Bíceps
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Força de braço e costas, sem levar o braço acima da cabeça
Como executar
- Ajuste o banco para manter os pés confortavelmente plantados no chão.
- Segure a barra com pegada supinada (palmas para você) na largura dos ombros.
- Comece com os cotovelos já levemente dobrados para proteger as articulações.
- Expire e puxe a barra suavemente até a altura do peito.
- Mantenha a contração nas costas por 2 segundos.
- Inspire e retorne devagar, parando o movimento antes que os cotovelos se estiquem por completo.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Como calcular sua carga:
- Marque a posição de cada carrinho.
- O app calcula o peso total automaticamente.
Ajuste a carga conforme sua capacidade.
Marque onde está o A — carrinho da esquerda.
Marque onde está o B — carrinho da direita.
Toque na marca de cada carrinho. O total aparece aqui.
Não faça se
- Dor no ombro ou no cotovelo em qualquer parte do movimento.
- Artrose de ombro sem liberação.
- Cirurgia recente de ombro, cotovelo ou punho.
- Pressão alta sem acompanhamento médico.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Deixar o braço esticar até o fim e sentir o ombro puxar.
- Usar o peso do corpo, jogando o tronco para trás.
- Apertar demais a barra e travar o punho.
- Passar direto para a próxima série sem descansar.
Dica
toque para ver
Solte o ar na puxada. Parar antes do braço esticar mantém o músculo trabalhando e tira a tração da articulação do ombro — que é onde dói depois.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Para mudar a carga
- Puxe a trava vermelha do carrinho.
- Deslize o carrinho até a marca que você quer.
- Solte a trava e confira se travou na marca.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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