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Leg press
02Leg Press
Grupos musculares: Quadríceps · Glúteos · Posterior de coxa
Foco: Força de pernas e glúteos
Como executar
- Ajuste o banco no pino regulador: posicione-o para que seus joelhos fiquem em ângulo seguro ao sentar.
- Sente-se com as costas e o quadril totalmente colados no encosto.
- Apoie os pés inteiros na plataforma, afastados na largura dos ombros e pontas levemente para fora.
- Escolha uma carga moderada que você empurre com facilidade e segurança.
- Empurre a plataforma estendendo as pernas, mantendo os joelhos ligeiramente destravados no final.
- Inspire e flexione os joelhos devagar até formarem cerca de 90 graus, sem tirar o quadril do banco.
- Expire e empurre a plataforma através dos calcanhares até o retorno inicial.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Como calcular sua carga:
- Marque a posição de cada carrinho.
- O app calcula o peso total automaticamente.
Ajuste a carga conforme sua capacidade.
Posicione os carrinhos:10 posições no trilho
Marque onde está o A — carrinho da esquerda.
Marque onde está o B — carrinho da direita.
Toque na marca de cada carrinho. O total aparece aqui.
Não faça se
- Dor de joelho ao dobrar.
- Lesão recente de joelho, quadril ou coluna.
- Hérnia de disco em crise.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
6 erros · toque para ver
- Ir até a falha para ver quanto aguenta: o batente de baixo evita esmagamento, mas não empurra a plataforma de volta.
- Descer tanto que o quadril sai do assento e o lombar arredonda.
- Travar o joelho no fim da subida.
- Empurrar só com a ponta do pé.
- Deixar o joelho cair para dentro na subida.
- Segurar a respiração no esforço.
Dica
toque para ver
Puxe o ar descendo e solte o ar empurrando. Empurre com o pé inteiro, apoiando o calcanhar: é o calcanhar que traz o glúteo para o movimento.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Para mudar a carga
- Puxe a trava vermelha do carrinho.
- Deslize o carrinho até a marca que você quer.
- Solte a trava e confira se travou na marca.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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