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Panturrilha no leg press
02Leg Press
Grupos musculares: Panturrilhas
Foco: Força e resistência da panturrilha
Como executar
- Sente-se no aparelho com a coluna e quadril totalmente apoiados no encosto.
- Apoie apenas a ponta dos pés na borda inferior da plataforma, deixando os calcanhares livres.
- Empurre a plataforma mantendo as pernas quase estendidas, sem travar os joelhos.
- Expire e empurre a plataforma com a ponta dos pés, elevando os calcanhares o máximo que puder.
- Pause por 1 segundo no topo, contraindo bem a panturrilha.
- Inspire e retorne devagar, deixando os calcanhares descerem além da borda para alongar o músculo.
- Para encerrar, apoie os pés inteiros na plataforma antes de deixá-la repousar no batente.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Como calcular sua carga:
- Marque a posição de cada carrinho.
- O app calcula o peso total automaticamente.
Ajuste a carga conforme sua capacidade.
Posicione os carrinhos:10 posições no trilho
Marque onde está o A — carrinho da esquerda.
Marque onde está o B — carrinho da direita.
Toque na marca de cada carrinho. O total aparece aqui.
Não faça se
- Dor ou lesão recente no tendão de Aquiles, no tornozelo ou no pé.
- Cirurgia recente de joelho ou quadril.
- Dor, inchaço ou vermelhidão na panturrilha — procure atendimento antes de treinar.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Dobrar e esticar o joelho para ajudar, em vez de mover só o tornozelo.
- Deixar o pé escorregar para a beirada da plataforma.
- Fazer rápido e curto, sem subir nem descer o calcanhar por inteiro.
- Deixar a plataforma cair de volta, sem controlar a descida.
Dica
toque para ver
Solte o ar subindo o calcanhar e puxe o ar descendo. A panturrilha responde ao tempo embaixo de tensão: sobe em um segundo, desce em dois.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Para mudar a carga
- Puxe a trava vermelha do carrinho.
- Deslize o carrinho até a marca que você quer.
- Solte a trava e confira se travou na marca.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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