Panturrilha no leg press — com o pé todo apoiado
02Leg Press
Grupos musculares: Panturrilhas
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Firmeza no tornozelo para andar e subir degrau
Como executar
- Acomode-se no banco com as costas retas no encosto e segure nas alças laterais.
- Apoie os dois pés inteiros no centro da plataforma, alinhados com o quadril.
- Empurre a plataforma até estender as pernas, mantendo uma leve flexão nos joelhos.
- Expire e faça força contra a plataforma elevando apenas os calcanhares, mantendo a parte da frente do pé firme.
- Segure por 2 segundos no ponto mais alto, sentindo a contração muscular.
- Inspire e retorne os calcanhares ao apoio suavemente.
- Finalize apoiando os pés com calma e soltando a máquina de volta no batente.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Como calcular sua carga:
- Marque a posição de cada carrinho.
- O app calcula o peso total automaticamente.
Ajuste a carga conforme sua capacidade.
Marque onde está o A — carrinho da esquerda.
Marque onde está o B — carrinho da direita.
Toque na marca de cada carrinho. O total aparece aqui.
Não faça se
- Pressão alta sem acompanhamento médico.
- Remédio de pressão que o médico ainda está ajustando.
- Tontura, labirintite ou desmaio recente.
- Cirurgia recente de joelho, quadril ou coluna.
- Dor, inchaço ou vermelhidão na panturrilha — procure atendimento antes de treinar.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
5 erros · toque para ver
- Sentar e levantar de uma vez, sem usar as alças.
- Deixar o calcanhar cair abaixo da plataforma, forçando o tendão.
- Prender a respiração para empurrar.
- Escolher um peso alto na primeira vez, para ver quanto aguenta.
- Fazer rápido, sem parar em cima.
Dica
toque para ver
Respire sempre: solte o ar quando empurrar, puxe o ar quando voltar. Prender a respiração faz a pressão subir de repente, e é isso que causa tontura no aparelho.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Para mudar a carga
- Puxe a trava vermelha do carrinho.
- Deslize o carrinho até a marca que você quer.
- Solte a trava e confira se travou na marca.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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