Extensão lombar
E8Extensor Lombar · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Lombares · Glúteos · Posterior de coxa
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Força dos eretores da espinha e dos glúteos, que sustentam a postura.
Como executar
- Acomode-se no aparelho com o quadril apoiado na almofada e os calcanhares presos nos rolos.
- Cruze os braços sobre o peito e mantenha a coluna alinhada.
- Inspire e flexione o quadril, descendo o tronco de maneira controlada.
- Expire e suba contraindo os glúteos e a lombar até o corpo formar uma linha reta com as pernas.
- Evite hiperextender ou passar da linha reta do corpo no topo.
- Nível avançado: cruze as mãos atrás da cabeça ou pause 1 segundo no topo do movimento.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Não faça se
- Crise de dor ciática, estenose espinhal ou espondilolistese.
- Pressão alta sem acompanhamento médico: na descida a cabeça fica abaixo da linha do quadril.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
3 erros · toque para ver
- Hiperextensão: subir além da linha do corpo, arqueando as costas para trás.
- Fazer o movimento com pressa, no embalo.
- Apoiar a almofada na barriga em vez do osso do quadril, o que trava a flexão.
Dica
toque para ver
Antes de subir o tronco, contraia fortemente os glúteos. Isso estabiliza a bacia e permite que os músculos lombares trabalhem com mais segurança.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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