Sustentação reta no extensor lombar
E8Extensor Lombar · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Lombares · Glúteos
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Firmeza da lombar e dos glúteos, sustentando a linha do corpo sem descer o tronco.
Como executar
- Ajuste a almofada na altura do quadril (abaixo da cintura) e encaixe os calcanhares nos rolos.
- Posicione o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, com os braços cruzados no peito.
- A série aqui é o tempo: sustente essa linha reta com a respiração calma, sem subir e descer o tronco.
- Para progredir, aumente os segundos que você mantém a linha — a sustentação é o exercício inteiro, não a preparação para outro.
- Nunca jogue o tronco para trás além do alinhamento natural.
- Para sair, segure nas almofadas, solte os pés com cuidado e levante-se sem pressa.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Segure por 10 segundos.
Não faça se
- Osteoporose severa, espondilolistese, estenose espinhal ou dor ciática em crise.
- Pressão alta sem acompanhamento médico, tontura ou labirintite: entrar e sair do aparelho leva a cabeça para baixo da linha do quadril, e sustentar a posição parada também sobe a pressão.
- Cirurgia recente de abdômen ou de coluna sem liberação médica.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
5 erros · toque para ver
- Ficar subindo e descendo o tronco para contar repetições: aqui a série é o tempo em que a linha reta se mantém.
- Descer demais na hora de entrar ou sair e não ter força para voltar.
- Subir arqueando as costas para trás.
- Prender a respiração durante a sustentação.
- Levantar-se do aparelho de uma vez, o que pode dar tontura.
Dica
toque para ver
Conte os segundos em voz alta enquanto sustenta. Se não conseguir falar, saia da posição: respiração presa aumenta a pressão.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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