Rosca bíceps
07Rosca Bíceps
Grupos musculares: Bíceps · Antebraço
Foco: Força e hipertrofia do bíceps
Como executar
- Fique em pé de frente para o aparelho, com pés na largura dos ombros e joelhos destravados.
- Segure a barra em V com as palmas viradas para cima e cotovelos fixos ao lado do tronco.
- Mantenha a coluna ereta e os ombros relaxados e firmes.
- Expire e flexione os cotovelos, elevando a manopla em direção aos ombros.
- Pause por 1 segundo no topo sentindo a contração do bíceps.
- Inspire e desça devagar até estender quase tudo, sem deixar a haste bater na base.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Como calcular sua carga:
- Marque a posição do carrinho.
- O app calcula o peso total automaticamente.
Ajuste a carga conforme sua capacidade.
Marque onde o carrinho está.
Toque na marca em que o carrinho está parado.
Aparelho de um carrinho só não soma nada: o peso é a marca em que ele está parado.
Não faça se
- Dor ou tendinite no cotovelo.
- Dor no punho ao segurar a pegada.
- Lesão recente de bíceps.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Jogar o tronco para trás para subir o peso.
- Afastar os cotovelos do corpo e trazer o ombro para o movimento.
- Deixar a haste cair e bater no batente no fim de cada repetição.
- Dobrar o punho para trás, sobrecarregando o antebraço.
Dica
toque para ver
Solte o ar subindo e puxe o ar descendo. Mantenha o cotovelo parado no lugar: se ele anda para frente, quem levantou foi o ombro, e o bíceps saiu do exercício.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Para mudar a carga
- Puxe a trava vermelha do carrinho.
- Deslize o carrinho até a marca que você quer.
- Solte a trava e confira se travou na marca.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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