Elevação de joelhos na cadeira abdominal
E6Cadeira de Abdominal · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Abdômen · Quadríceps
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Força do abdômen e controle do tronco com o corpo suspenso.
Como executar
- Apoie os antebraços nas almofadas laterais e segure firme nas manoplas.
- Encoste as costas no apoio vertical e empurre os cotovelos para baixo, mantendo os ombros baixos.
- Retire os pés do chão, mantendo as pernas suspensas e estáveis.
- Expire e traga os joelhos em direção ao peito, curvando levemente a bacia para acionar o abdômen.
- Inspire e abaixe as pernas devagar, sem permitir que o corpo balance.
- Nível avançado: realize o movimento com as pernas esticadas até formarem um ângulo de 90 graus.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Não faça se
- Pinçamento no ombro (síndrome do impacto): sustentar o peso nos antebraços costuma doer.
- Hérnia de disco lombar em crise.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
3 erros · toque para ver
- Usar o impulso do corpo (balanço) para subir as pernas.
- Não encostar a lombar no suporte, deixando as costas arquearem.
- Encolher os ombros até as orelhas ao sustentar o peso.
Dica
toque para ver
Imagine que você quer enrolar a pélvis para cima, e não apenas levantar as pernas. É isso que ativa o abdômen em vez dos flexores do quadril.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
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Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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