Sustentação e elevação de joelho na cadeira
E6Cadeira de Abdominal · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Abdômen · Quadríceps
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Firmeza do tronco e do abdômen profundo, sem carga na coluna.
Como executar
- Entre no aparelho devagar, apoie os antebraços nas almofadas e segure as manoplas.
- Mantenha a coluna toda apoiada no encosto e os pés apoiados no solo.
- Pressione os antebraços contra o apoio e tire ligeiramente o peso dos pés, ativando o abdômen.
- A série aqui é o tempo que você sustenta: respire normalmente e segure a posição parada, sem subir e descer nada.
- Para progredir: eleve um joelho em direção ao peito e mantenha-o no alto pelo tempo da série, apoiando o pé de volta só no fim.
- Ao finalizar, apoie os dois pés firmes no chão antes de soltar os apoios de braço.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Segure por 10 segundos.
Não faça se
- Dor no ombro ao sustentar o peso nos antebraços: pare e procure avaliação.
- Osteoporose severa, hérnia de disco em crise ou tontura ao ficar em pé: só com liberação médica.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
5 erros · toque para ver
- Prender a respiração durante a sustentação.
- Ficar subindo e descendo o joelho para contar repetições: aqui a série é o tempo, e o balanço faz a lombar arquear.
- Deixar o corpo pendurado nos ombros, com o pescoço afundado entre eles.
- Tirar os dois pés do chão de uma vez, antes de a sustentação estar firme.
- Sair do aparelho soltando as mãos antes de apoiar os pés.
Dica
toque para ver
Conte os segundos em voz baixa enquanto sustenta. Se não conseguir falar, o esforço está alto demais — apoie os pés e recomece mais leve.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
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Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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