Abdominal na prancha
E7Prancha de Abdominal · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Abdômen
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Força do abdômen com a coluna apoiada do começo ao fim.
Como executar
- Sente-se na prancha e trave os pés de forma segura sob os rolos acolchoados.
- Deite-se no apoio e cruze os braços sobre o peito (evite puxar o pescoço com as mãos).
- Contraia o abdômen e suba o tronco enrolando a coluna, aproximando as costelas do quadril.
- Inspire e desça controladamente até quase encostar as costas na prancha.
- Nível avançado: acrescente uma rotação suave do tronco no topo, aproximando o ombro do joelho oposto.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Não faça se
- Hérnia de disco lombar ativa.
- Osteoporose severa na coluna: flexão repetida da coluna é desaconselhada.
- Pressão alta sem acompanhamento médico, tontura ou labirintite: no banco inclinado a cabeça fica abaixo da linha do quadril.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
3 erros · toque para ver
- Puxar a nuca com as mãos, forçando a cervical.
- Subir com as costas totalmente retas, usando mais o quadril do que o abdômen.
- Prender a respiração durante a subida.
Dica
toque para ver
O segredo não é ir até lá em cima, e sim aproximar as costelas da bacia. Expire enquanto sobe, como se espremesse o ar da barriga.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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