Inclinação de tronco sentado na prancha
E7Prancha de Abdominal · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Abdômen
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Força do abdômen sem deitar, sem levantar do banco e sem ir ao chão.
Como executar
- Sente-se na prancha com os pés firmes no chão ou sob os rolos de apoio.
- Mantenha a coluna ereta, o peito aberto e os braços cruzados sobre o peito.
- Inspire e incline o tronco para trás apenas alguns centímetros, até sentir o abdômen firme.
- Sustente a posição por 1 a 2 segundos mantendo a respiração suave.
- Expire e retorne devagar à posição inicial sentada.
- Para descer do aparelho, apoie as mãos na prancha e levante-se com calma.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Não faça se
- Osteoporose severa na coluna, hérnia de disco em crise ou dor lombar aguda: não faça flexão de coluna sem liberação médica.
- Tontura ao mudar de posição.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Ir para trás demais na primeira vez e não conseguir voltar sozinho.
- Prender a respiração e fazer força com o pescoço.
- Impulsionar o corpo com os braços para voltar.
- Deitar completamente — este não é o movimento aqui.
Dica
toque para ver
Volte sempre com o queixo afastado do peito e o olhar à frente. Se a barriga tremer, você achou o ponto certo — não precisa ir mais para trás.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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