Levar os pés para trás com apoio na barra
E5Escada Horizontal (Monkey Bar) · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Peito · Ombros · Tríceps · Quadríceps · Glúteos · Abdômen
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Condicionamento de corpo inteiro, sem salto e sem ir ao chão
Como executar
- Apoie as duas mãos firmes numa barra na altura da cintura, na largura dos ombros.
- Dê um passo para trás com um pé e depois com o outro, inclinando o corpo em linha reta.
- Contraia o abdômen e sustente por 1 a 2 segundos com firmeza.
- Retorne um pé de cada vez para a frente, voltando a ficar em pé.
- Levante os braços acima da cabeça para alongar o tronco antes da próxima repetição.
- Mantenha os pés sempre em contato com o chão, fazendo o movimento no seu ritmo.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Não faça se
- Falta de ar, tontura ou dor no peito: pare na hora e procure ajuda.
- Problema cardíaco ou pressão alta sem liberação médica.
- Dor no ombro ao levantar os braços acima da cabeça.
- Dor no joelho ao dar o passo para trás.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Acelerar e perder o fôlego.
- Deixar o quadril cair na posição inclinada.
- Tirar as mãos do apoio no meio do movimento.
- Levantar os braços jogando a lombar para trás.
Dica
toque para ver
Puxe o ar ao levar os pés para trás e solte ao voltar. O ritmo certo é aquele em que você ainda consegue falar uma frase curta.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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