Prancha em pé, apoiada na barra
E5Escada Horizontal (Monkey Bar) · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Abdômen · Lombares · Ombros · Glúteos
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Estabilidade do tronco e postura, sem ir ao chão
Como executar
- Apoie os dois antebraços em uma barra estável na altura da cintura.
- Dê dois passos para trás até que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Contraia o abdômen e aperte os glúteos para proteger a região lombar.
- Mantenha o pescoço alinhado com a coluna e o olhar voltado para o apoio.
- Sustente a posição respirando de maneira suave e constante.
- Regulagem: quanto mais em pé o corpo ficar, menor será a intensidade.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Segure por 10 segundos.
Não faça se
- Dor na lombar ou no ombro durante a posição.
- Pressão alta sem acompanhamento médico, ou tontura ao inclinar o corpo.
- Hérnia abdominal sem liberação médica.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Deixar o quadril cair.
- Afastar demais os pés logo na primeira vez.
- Prender a respiração.
- Usar um apoio que balança ou escorrega.
Dica
toque para ver
Respire normalmente o tempo todo. Se a lombar começar a incomodar, dê um passo à frente: o corpo mais em pé alivia na hora.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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