Suspensão com os pés no chão
E5Escada Horizontal (Monkey Bar) · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Costas · Ombros · Antebraço
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Descompressão da coluna, mobilidade de ombros e força de pegada.
Como executar
- Escolha uma barra que você alcance em pé ou utilize um degrau para alcançá-la sem pular.
- Segure a barra na largura dos ombros, com as palmas viradas para a frente.
- Mantenha os pés no chão e flexione suavemente os joelhos para transferir parte do peso aos braços.
- Fique suspenso apenas até o ponto em que se sentir confortável e seguro.
- Respire profundamente, sentindo o alívio e descompressão na coluna e nos ombros.
- Para finalizar, estenda as pernas apoiando todo o peso nos pés antes de soltar a pegada.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Segure por 10 segundos.
Não faça se
- Dor no ombro em repouso, prótese de ombro ou lesão do manguito rotador.
- Artrose severa nas mãos ou nos cotovelos, que impeça pegada firme.
- Osteoporose severa ou pressão alta sem acompanhamento médico: a tração é leve, mas precisa de liberação médica.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Tirar os dois pés do chão para se pendurar por inteiro.
- Prender a respiração durante a suspensão.
- Soltar as mãos antes de apoiar bem os pés.
- Segurar em barra molhada ou com as mãos suadas.
Dica
toque para ver
Solte o ar devagar enquanto sustenta, deixando os ombros afastarem das orelhas. Não é para vencer nada: é para abrir espaço entre as vértebras.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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