Travessia na escada horizontal
E5Escada Horizontal (Monkey Bar) · Estação Multifuncional e Calistenia
Grupos musculares: Costas · Ombros · Bíceps · Antebraço · Abdômen
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Força de puxar, resistência de pegada e estabilidade de ombro.
Como executar
- Posicione-se sob a primeira barra da escada (utilize o degrau se necessário).
- Segure a primeira barra com as duas mãos, palmas voltadas para a frente.
- Mantenha os ombros ativos e firmes, sem deixar o pescoço afundar.
- Solte uma das mãos e alcance a próxima barra, mantendo um balanço suave e controlado.
- Avance de barra em barra com ritmo constante, sem ficar pendurado no meio do caminho: cada barra que você alcança conta como uma repetição.
- Se você está começando, some de três a cinco barras e desça — a travessia inteira de ponta a ponta vem depois.
- Saída segura: ao terminar, apoie os dois pés no degrau ou no chão com os joelhos macios para amortecer.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Não faça se
- Problemas articulares graves nos ombros, cotovelos ou mãos (artrite ou artrose severa).
- Dor no ombro ao ficar pendurado: desça e procure avaliação.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Ficar pendurado sem sair do lugar em vez de avançar: a pegada gasta e a mão solta sem aviso.
- Dobrar muito os cotovelos durante a travessia, o que gasta energia à toa.
- Soltar o corpo de uma vez ao descer.
- Deixar os ombros colapsarem, com a cabeça afundada entre eles.
Dica
toque para ver
Ombros firmes e longe das orelhas, e troque de mão com o corpo o mais parado possível. O balanço grande parece ajudar na passagem, mas é ele que arranca a mão da barra — e aqui embaixo é chão duro.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
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Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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