Afundo unilateral na máquina
04Multi Elevação
Grupos musculares: Quadríceps · Glúteos · Posterior de coxa
Foco: Força de uma perna de cada vez e equilíbrio
Como executar
- Posicione-se entre as manoplas do aparelho e segure-as com firmeza.
- Dê um passo firme para trás com uma perna, apoiando a ponta do pé no solo.
- Mantenha o tronco alinhado e o abdômen contraído.
- Inspire e flexione ambos os joelhos até a coxa da frente ficar paralela ao chão.
- Expire e empurre com o calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial.
- Execute todas as repetições em uma perna antes de inverter os lados.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Como calcular sua carga:
- Marque a posição de cada lado.
- O app calcula o peso total automaticamente, lado a lado.
Ajuste a carga conforme sua capacidade.
Marque onde está o A — lado da esquerda.
Marque onde está o B — lado da direita.
Toque na marca de cada lado. O peso de cada um aparece aqui.
Este exercício é um lado de cada vez. Os lados não somam: o peso é o do lado que você está usando naquele momento.
Não faça se
- Dor no joelho ao subir ou descer escada.
- Lesão recente de joelho, tornozelo ou quadril.
- Prótese de quadril sem liberação para amplitude grande.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Deixar o joelho da frente passar muito à frente do pé.
- Inclinar o tronco e transferir o peso para as mãos.
- Descer só um pouco, com medo do joelho de trás.
- Trocar de perna a cada repetição e perder o ritmo do lado.
Dica
toque para ver
Solte o ar na subida e puxe o ar na descida. O trabalho é da perna da frente: as mãos nas pegadas servem para o equilíbrio, não para puxar o corpo.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
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Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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