Rosca bíceps — sem esticar o cotovelo
07Rosca Bíceps
Grupos musculares: Bíceps · Antebraço
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Força para carregar sacola e abrir porta
Como executar
- Fique em pé com postura firme, joelhos destravados e um pé ligeiramente à frente para mais equilíbrio.
- Segure a manopla em V com as palmas para cima e cotovelos colados às costelas.
- Inicie com os cotovelos já levemente flexionados para proteger as articulações.
- Expire e dobre os braços elevando o peso até a altura do peito.
- Segure a contração por 2 segundos no alto.
- Inspire e desça lentamente, parando antes de esticar os cotovelos por completo.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Como calcular sua carga:
- Marque a posição do carrinho.
- O app calcula o peso total automaticamente.
Ajuste a carga conforme sua capacidade.
Marque onde o carrinho está.
Toque na marca em que o carrinho está parado.
Aparelho de um carrinho só não soma nada: o peso é a marca em que ele está parado.
Não faça se
- Dor no cotovelo, no punho ou no ombro.
- Artrite ou artrose nas mãos que impeça segurar firme.
- Cirurgia recente de braço, ombro ou punho.
- Tontura ao ficar em pé parado.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Ficar com os dois pés lado a lado e balançar o corpo para subir o peso.
- Deixar o peso esticar o cotovelo de uma vez no fim.
- Inclinar o tronco para trás para ajudar.
- Fazer as séries seguidas, sem parar.
Dica
toque para ver
Solte o ar na subida. Um pé à frente do outro dá uma base maior e tira o balanço do corpo — quem tem base firme não precisa de impulso.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Para mudar a carga
- Puxe a trava vermelha do carrinho.
- Deslize o carrinho até a marca que você quer.
- Solte a trava e confira se travou na marca.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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