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Agachamento em uma perna
Com o peso do corpo · não precisa de aparelho
Foco: Força de uma perna só, equilíbrio e mobilidade
Como executar
- Fique em pé sobre uma perna só.
- Se você ainda não faz sem apoio: fique ao lado de um mastro ou de uma barra e segure com uma das mãos do começo ao fim. É assim que este exercício começa.
- Estique a outra perna para frente, no ar.
- Estenda os braços à frente para ajudar o equilíbrio.
- Desça devagar, dobrando o joelho da perna de apoio.
- Mantenha o calcanhar inteiro no chão e as costas retas.
- Desça só até onde você controla o movimento.
- Empurre o chão e volte a ficar em pé.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Não faça se
- Dor no joelho, no tornozelo ou no quadril.
- Lesão de menisco ou de ligamento sem liberação médica.
- Dificuldade de equilíbrio: use um apoio ou escolha outro exercício.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Levantar o calcanhar da perna de apoio.
- Deixar o joelho cair para dentro.
- Arredondar muito as costas para compensar a falta de mobilidade.
- Descer rápido e cair sentado no fim.
Dica
toque para ver
Puxe o ar ao descer e solte ao subir. Empurre o chão com o pé inteiro e mantenha o joelho apontando na direção do dedão.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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