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Agachamento para aquecer
Aquecimento · não precisa de aparelho
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Elevação da temperatura corporal e mobilidade de quadril, joelhos e tornozelos.
Como executar
- Fique de pé, com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e as pontas dos pés levemente viradas para fora.
- Se você está começando agora, tem pouco equilíbrio ou sente medo de cair para trás: fique de frente para um apoio firme na altura do peito — um mastro, o espaldar ou o encosto de um banco — e segure com as duas mãos.
- Início do movimento: Dobre os joelhos e o quadril ao mesmo tempo, jogando o quadril para trás e para baixo. Mantenha o peito estufado e os braços esticados à frente para equilibrar, ou as mãos no apoio.
- Terminando o movimento: Desça até onde der, sem curvar a lombar. Não precisa descer muito. Empurre o chão com os calcanhares para voltar a ficar de pé.
- Suba e desça sem parar, num ritmo lento e confortável, pelo tempo indicado. Aqui é movimento contínuo: você não segura a posição lá embaixo em momento nenhum.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Segure por 20 segundos.
Não faça se
- Lesão aguda de menisco ou de patela.
- Dor severa nos joelhos.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Levantar os calcanhares do chão.
- Deixar os joelhos caírem para dentro.
- Parar agachado lá embaixo segurando a posição. O aquecimento é ir e voltar.
- Quando usar o apoio, puxar todo o peso do corpo com os braços. O apoio é só apoio: a força é das pernas.
Dica
toque para ver
Pense em afastar o chão com os pés na hora de subir. Isso ativa muito mais o bumbum.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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