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Alongamento de antebraço
Alongamento · não precisa de aparelho
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Alívio do punho e do antebraço depois de segurar na barra, nas argolas e nos pegadores.
Como executar
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os cotovelos junto ao corpo.
- Primeira posição, para a parte de DENTRO do antebraço: junte as palmas das mãos na frente do peito, como quem reza, e desça as duas mãos juntas em direção à barriga, mantendo as palmas coladas até onde for confortável.
- Sustente aí, respirando fundo, sentindo o puxão na parte de dentro dos dois antebraços.
- Segunda posição, para a parte de FORA do antebraço: junte as costas das mãos na frente da barriga, com os dedos apontando para baixo, e suba os cotovelos até onde for confortável.
- Sustente de novo, respirando devagar.
- Se juntar as mãos incomodar o punho, faça um braço de cada vez: estique o braço à frente com a palma para cima e puxe os dedos para baixo com a outra mão; depois vire a palma para baixo e repita.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Segure por 20 segundos.
Não faça se
- Dor, formigamento ou dormência na mão, principalmente à noite: pode ser compressão de nervo no punho, e alongar não resolve. Procure avaliação.
- Fratura, entorse ou cirurgia recente no punho ou na mão sem liberação médica.
- Artrite em crise no punho ou nos dedos: faça só até onde não doer, ou pule.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
3 erros · toque para ver
- Descolar as palmas (ou as costas das mãos) para descer mais. Se descolou, você já passou do ponto.
- Encolher os ombros junto com o movimento.
- Forçar até doer. Aqui é puxão leve, nunca dor.
Dica
toque para ver
Mantenha os ombros baixos e o pescoço solto. Quase todo mundo levanta os ombros aqui sem perceber, e aí o alongamento sai do punho e vira tensão no pescoço.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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