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Alongamento de bíceps
Alongamento · não precisa de aparelho
Este exercício ainda não tem vídeo. O passo a passo abaixo descreve o movimento inteiro.
Foco: Alívio da frente do braço depois de puxar, remar e segurar na barra.
Como executar
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os ombros soltos.
- Deixe um dos braços esticado ao lado do corpo, com o cotovelo bem reto.
- Vire a mão até a palma ficar virada para trás — o polegar aponta para a sua perna.
- Mantendo o cotovelo reto, leve esse braço devagar para trás, sem curvar o tronco para a frente.
- Pare assim que sentir um puxão leve na frente do braço. Sustente aí, respirando fundo e soltando o ar devagar.
- Volte com calma e faça o mesmo com o outro braço.
- Se o ombro incomodar antes de você sentir a frente do braço, leve o braço menos para trás. Amplitude pequena já alonga.
Pare se sentir dor. Beba água. Comece leve — dá para subir o peso na próxima série.
Segure por 20 segundos.
Não faça se
- Dor ou sensação de que o ombro vai sair do lugar quando o braço vai para trás.
- Cirurgia recente no ombro, no cotovelo ou no bíceps sem liberação médica.
- Formigamento ou dor que desce pelo braço durante o alongamento: saia da posição.
- Qualquer “sim” no questionário de saúde sem liberação médica.
Erros comuns
4 erros · toque para ver
- Dobrar o cotovelo. Com o cotovelo dobrado o bíceps não alonga.
- Curvar o tronco para a frente para o braço ir mais para trás. O peito continua aberto e a coluna reta.
- Encolher o ombro em direção à orelha.
- Quicar o braço para trás. Aqui é sustentar parado.
Dica
toque para ver
Solte o ar devagar e deixe o ombro cair. O bíceps só solta quando o ombro para de subir junto.
Conteúdo validado por Marcelo Prata, profissional de educação física registrado no CREF 021106 DF.
Atenção
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções.
Ler as instruçõesFechar as instruções
Atenção
Precauções
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente.
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